Часы

 

 

Как накачать грудные мышцы

Если вы сейчас читаете эту статью, значит вы устали от ваших слаборазвитых грудных мышц и хотите накачать по-настоящему большие грудные мышцы.

арнольд

Я прекрасно понимаю ваше желание и искренне считаю, что абсолютно каждый способен накачать грудные мышцы исполинских размеров.

Я видел много парней, у котрых была маленькая слабая грудь, но, имея твердую решимость и пользуясь грамотными тренировочными программами, они смогли развить ее до впечатляющих размеров. Я собираюсь дать несколько полезных советов тем, кто, также как и эти парни, полон решимости добиться впечатляющих результатов.

Кроме того, лето не за горами, а, имея атлетичный торс, вы сможете чувствовать себя комфортно в любой майке.

Давайте разберемся, как правильно тренировать грудные. На самом деле нет никаких секретов в этом деле, нужно просто придерживаться простых правил и вы получите желаемый результат. В первую очередь, при построении грудных мышц, вы должны помнить следующие важные правила:

  1. Правильный выбор упражнений;
  2. Правильная расстановка приоритетов (грамотная программа тренировок);
  3. Целеустремленность;
  4. Правильное питание

Вот и все. Если вам удастся следовать этим правилам, то вы, несомненно, сможете накачать грудные мышцы. По отдельности эти правила не работают, лишь соблюдая всех их вы сможете добиться результата. Итак, давайте разберем эти правила.

Правильный выбор упражнений

Это, пожалуй, самый важный элемент в вашей программе тренировок. Действительно, от выбранных вами упражнений зависит ваш успех. Поверьте мне, вы не сможете накачать большую грудь выполняя кроссоверы или разводку в тренажере. Только правильный выбор упражнений даст вам результат.

О каких же «правильных» упражнениях идет речь? Я говорю о базовых упражнениях. Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, например, становая тяга заставляет работать мышцы ваших рук, спины, ягодиц и ног. Это упражнение задействует почти все крупные мышцы в вашем теле, и поэтому его иногда называют «королем упражнений».

становая тяга

Поверьте мне, базовые упражнения помогут вам нарастить мясо на вашей груди за относительно короткий промежуток времени. Если построение груди является вашим приоритетом, используйте тяжелые жимы.

Вот несколько хороших базовых упражнений для мышц груди:

  1.  Жим лежа; 
  2.  Гантельный жим лежа; 
  3.  Жим лежа на наклонной скамье; 
  4.  Жим гантелей на наклонной скамье; 
  5.  Жим штанги на скамье с обратным наклоном; 
  6. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном; 
  7. Разведение гантелей лежа.

 

;bv

Жим лежа

жим

Жим на наклонной скамье

 

Эти упражнения не стоит выполнять все в одну тренировку, вам достаточно выбрать одно или два из перечисленных выше упражнений для своей тренировки. Например, я бы просто взял обычный жим лежа и жим на наклонной скамье и сосредоточился на этих двух упражнениях.

Вот примеры изолирующих упражнений:

  1. Пуловер
  2. Разведение рук в тренажере
  3. Кроссоверы

пуловеры

Пуловер

кроссоверы

Кроссоверы

На начальном этапе вы не должны думать об изолирующих упражнениях, так как они вам пока просто не нужны. Вам нужно позаботиться о росте силовых показателей в жиме лежа и жиме на наклонной скамье.

После того как вы пройдете начальный этап подготовки, можно будет включить одно из изолирующих упражнений в вашу программу, но не в качестве основного. Сначала выполняете базу, а только потом изоляцию.

Вот пример:

Упражнение 1 - Жим лежа 
Упражнение 2 – Жим гантелей на наклонной скамье 
Упражнение 3 – Разведение рук в тренажере

Итак, теперь вы знаете какие упражнения необходимо выполнять. Давайте перейдем ко второму пункту правильной тренировочной системы – расстановке приоритетов.

Расстановка приоритетов

Очень важно знать, какую мышцу вы хотите накачать прежде всего. Если вы хотите иметь большую грудь, то упражнения для нее необходимо помещать вначале тренировочной программы, а лучше выделить для грудных мышц отдельный тренировочный день.

Вам следует тренировать грудь раз в неделю, максимум два раза. Вот как примерно будет выглядеть ваш тренировочный цикл:

День 1 - Грудь; 
День 2 - Ноги и пресс; 
День 3 - Отдых; 
День 4 - Плечи и трицепсы; 
День 5 - Спина и бицепс; 
День 6 – Отдых

Я привел лишь образец, и вы можете скорректировать его на свое усмотрение. Просто помните, что если вы хотите накачать грудные мышцы, необходимо поставить их на первое место в списке приоритетов.

Вот какой вариант предлагаю вам я в качестве эффективной тренировки груди:

День 1 - Грудь

Упражнение № 1 - Жим лежа; 
Упражнение № 2 – Жим гантелей на наклонной скамье; 
Упражнение № 3 – Разведение гантелей;

Да я знаю, что это немного, но речь идет не о количестве, а о качестве. Вы ведь собираетесь построить огромное тело.

Помните, что не обязательно делать по 20 подходов, чтобы расти. Достаточно выполнять примерно 8 рабочих подходов в сумме и вы будете прогрессировать.

Жим лежа: 3 х 6 - 8 повторений; 
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 х 6 - 8 повторений; 
Разведение гантелей: 2 х 12 повторений.

Давайте перейдем к нашему третьему пункту, целеустремленности.

Целеустремленность

В вопросе концентрации на тренировочном процессе многие спортсмены терпят неудачу. Я не собираюсь вам лгать, построение больших мышц требует времени, терпения и мотивации. Если вы ищете легкие и быстрые пути, то вы их не найдете. Вам нужно приложить уйму времени и усилий, чтобы построить большую грудь.

арнольд

Помните, что наращивание мышечной массы является медленным процессом, и потребуются месяцы, чтобы увидеть желаемые результаты. Поймите, что мышцы не появляются волшебным образом.

В первую очередь обращайте внимание на рост силовых показателей. Как только начнет расти сила, ваши мышцы медленно начнут прибавлять в массе, чтобы справиться с возрастающей нагрузкой.

В любом случае, первый видимый результат вы получите через 1-3 месяца после начала тренировок. Может меньше, может больше, это зависит от вашего типа телосложения. Самое главное - усвоить, что ваши мышцы начнут расти только, когда начнет расти сила.

Вы должны быть последовательными и целеустремленными. Не пропустите ни одной тренировки по любой причине, кроме болезни и других чрезвычайных обстоятельств.

Я говорю о том, что приходя домой с работы или учебы и чувствуя себя усталым, многие люди решают отдохнуть денёк вместо того, чтобы поднять свою задницу и идти в зал. И поэтому эти люди не добиваются результатов. Будьте целеустремленны!

Следующий пункт, вероятно, один из самых важных, поэтому отнеситесь к нему серьезно.

Правильное питание

Я буду откровенен с вами, если у вас нет надлежащего плана питания, вы не получите большую грудь. Вы должны есть правильное количество калорий для того, чтобы нарастить мышечную массу. Также, вы должны употреблять достаточное количество белков и жиров.

Следует избегать продуктов, которые подверглись сильной промышленной обработке и стараться есть только качественную натуральную пищу.

молоко

Также полезно будет принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы и другие полезные добавки.

О правильном питании читайте в других статьях, здесь я подробно на этом останавливаться не буду.

Вот и все советы, которые я хотел вам дать. Если будете соблюдать их, то, уверен, вы обязательно накачаете грудные мышцы вашей мечты.


 

 

Перевел статью: Mars

 

Видео мотивация бодибилдинг

Как набрать вес мужчине

Упражнение планка

 

Супер-рельеф
Уличный бодибилдинг
Экстремальный набор массы

© 2014 "body-pro.ru" - бодибилдинг портал

Контакты: kontakt@body-pro.ru

.



Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!