Часы

 

 

Как накачать нижний пресс

В этой статье вы получите исчерпывающую информацию о том, как накачать нижний пресс и какие упражнение для нижнего пресса наиболее эффективные.

мышцы пресса

Не секрет, что многие парни и девушки мечтают иметь плоский живот и многое готовы отдать, чтобы получить его. На самом деле накачать пресс легко, нужно лишь пройти несколько несложных этапов.

Подготовка

Для начала, необходимо четко усвоить, что необязательно тренировать пресс каждый день, достаточно двух трех тренировок в неделю. При более частой тренировке пресс, как и любая другая мышца не будет успевать восстанавливаться после занятий. Известно, что мышцы растут и укрепляются только в период отдыха между тренировками, поэтому важно дать им полноценный отдых.

Необходимо также придерживаться диеты с повышенным содержанием белка и следить за калорийностью рациона, так как за толстой прослойкой жира даже самый красивый и проработанный пресс будет попросту не виден. Так что, если вы усердно тренируете пресс уже не первый месяц, а заветных кубиков все нет и нет, то возможно стоит просто согнать лишнюю жировую массу. Для этого отлично подходит бег на длинные дистанции.

Если вы стремитесь накачать нижний пресс, то должны понимать, что форма пресса во многом определяется генетически, и вам придется довольствоваться тем, чем наградила вас природа.

Девушкам следует помнить о том, что толстый пресс, особенно косые мышцы живота, визуально расширяют талию, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

Упражнения

Итак, приступим к перечислению самых эффективных упражнений для накачки нижнего пресса. Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-20 повторений. Важно постепенно от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку на мышцы пресса. Только тогда мышцы будут расти.

Нет смысла топтаться на месте, и если вы легко можете выполнить все подходы, то смело увеличивайте нагрузку на мышцы. Можно воспользоваться дополнительным отягощением либо увеличить темп выполнения упражнения.

Обратное скручивание

Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях. Медленно подтяните колени к плечам, слегка приподняв таз. Руки и поясницу нельзя отрывать от пола. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, положите их на пол.

обратное скручивание

Велосипед

Лягте на пол спиной вниз и сложите руки за головой. Согнув ноги, приподнимите их под углом в 45 градусов. Совершайте движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Вместе с движением ног, поочередно подтягивайте к коленям локти. Голову не отрывайте от пола.

упражнение велосипед

Вакуум

Встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Максимально выдохните воздух из легких, полностью расслабив живот, а затем сделайте глубокий вдох легкими, максимально втянув живот. Замрите на несколько секунд и снова расслабьте мышцы пресса. Дышите этим методом, сильно втягивая живот за счет мышц живота, 2-3 минуты и вы укрепите глубинные мышцы пресса.

вакуум

Подъемы ног в висе

Повисните на перекладине, затем медленно начните поднимать ноги до горизонтального положения и вновь опустите их. Ноги нужно стараться держать прямыми. Если очень тяжело, то на начальном этапе можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги вверх до касания носками перекладины.

подъемы ног в висе

подъемы ног

 

 

 

 

Супер-рельеф
Уличный бодибилдинг
Экстремальный набор массы

© 2014 "body-pro.ru" - бодибилдинг портал

Контакты: kontakt@body-pro.ru

.



Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!