Часы

 

 

Упражнение планка

Занимаясь спортом в домашних условиях вы сэкономите деньги и время, но при этом получите такой же результат, как и при занятиях в тренажерном зале.

Есть очень много простых и действенных упражнений для мышц пресса, не требующих специального оборудывания. Одно из таких упражнений называется Планка.

Выполнение упражнения планка не требует много пространства и вам достаточно иметь лишь просторную комнату и чистый пол. Это упражнение – статическое, то есть не требует сокращения тренируемой мышцы. Достаточно просто держать мышцу в постоянном напряжении.

Упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота, поэтому оно отлично укрепит ваш пресс.

Длительность упражнений индивидуальна, но лучше начинать с 30 секунд статической нагрузки для каждого упражнения, постепенно доводя время до 2 минут.

Исходная позиция

Лягте на пол животом вниз. Затем нужно приподняться на кончиках пальцев ног и локтях. Ступни ног держите близко друг к другу. Тело при этом не должно провисать – таким образом вы будете воздействовать на прямые мышцы живота.

упражнение планка

Для воздействия на косые мышцы, нужно перевернуться на бок, удерживаясь на одном локте.

Упражнение планка можно усложнить, если вы будете, опираясь на локти, удерживать тело только на одной ноге. Это позволит вам накачать упругие ягодицы и крепкую поясницу. Через пол минуты ноги можно сменить.

планка на одной ноге

 Еще один вариант выполнения упражнения Планка позволит увеличить нагрузку на руки. Удерживая тело на локтях и опираясь на одну ногу, выпрямите руку находящуюся по диагонали к поднятой ноге. При поднятой левой ноге, поднимите правую руку и наоборот. Спустя пол минуты смените положение для тренировки другой руки.

планка на одной руке

Существует такще упрощенный вариант упражнения Планка, который подходит людям ослабленным физически людям. При этом упираться можно на колени, локти и носки, но тело не должно провисать. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Дойдя до 2 минут начните выполнять более сложные упражнения.

планка на коленях

 

Калорийность кофе

Брахиалис

Видео мотивация бодибилдинг

 

 

Супер-рельеф
Уличный бодибилдинг
Экстремальный набор массы

© 2014 "body-pro.ru" - бодибилдинг портал

Контакты: kontakt@body-pro.ru

.



Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!