Часы

 

 

Как научиться подтягиваться

Многие люди от природы обладают сильными мышцами спины и рук, и это позволяет им без каких-либо тренировок подтягиваться 10, а то и 20 раз. Обычно эти люди также обладают легким весом тела.

Но что делать тем, кого природа не наградила сильной спиной, и кто едва способен хоть чуть-чуть приподняться вверх, вися на турнике? Как научиться подтягиваться? На этот вопрос мы и попытаемся дать ответ в этой статье.

подтягивания

Итак, что же такое подтягивания. В этом движении из положения виса на руках мы, благодаря мышцам сгибателям рук и широчайшим мышцам спины, поднимаем свое тело вверх к перекладине. При этом мы используем также плечелучевую мышцу, заднюю головку дельтовидной мышцы, предплечия, круглые и трапециевидные мышцы, а также мышцы пресса и грудь.

Таким образом – подтягивания являются базовым многосуставным движением и задействуют большое количество мышц, следовательно, регулярное выполнение этого упражнения сделает сильным ваш плечевой пояс и придаст вашему торсу мужественные черты.

Учиться подтягиваться можно везде, где есть турник - на спортплощадке, в тренажерном зале или даже дома. Если вы хотите заниматься дома, то можно повесить турник на стену или закрепить его в дверном проеме.

Какие существуют разновидности подтягиваний

Существуют несколько техник подтягиваний, различающихся тем, что они преимущественно воздействуют на разные мышечные группы. Например, подтягивания прямым средним хватом задействуют мышцы спины и рук, а при выполнении широких подтягиваний работает преимущественно спина. Узкий обратный хват смещает нагрузку с широчайших мышц спины на мышцы сгибатели рук (бицепсы).

широкий хват

Широкий прямой хват

узкий хват

Узкий прямой хват

обратный хват

Широкий обратный хват

узкий хват

Узкий обратный хват

Существует также разноименный хват, при котором тело располагается поперек турника, а в верхней точке необходимо коснуться перекладины плечом.

разноименный хват

Разноименный хват

Как часто тренироваться

Желательно тренироваться 2-3 раза в неделю, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Легкая боль после тренировок хороший признак, особенно на начальном этапе, но если мышцы болят сильно, вам следует взять перерыв на несколько дней, пока боль не пройдет и только затем преступить к тренировкам.

Обучение подтягиваниям

Что делать, если вы не можете подтянуться ни разу

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, лучше всего использовать негативные повторения, статичный вис на перекладине и подтягивания с раскачкой.

Чтобы выполнить негативное подтягивание, вам необходимо повиснуть в положении, когда подбородок находится чуть выше перекладины. Из этого положения вы должны начать как можно медленнее опускаться в низ, а затем снова подняться в верхнюю точку и вновь медленно опуститься.

Чтобы принять исходную позицию в висе, можно воспользоваться, например, стулом.

Продолжайте выполнять негативные повторения, пока силы окончательно не иссякнут, и пока вы не начнете опускаться вниз слишком быстро под действием силы тяжести. Сделайте около 5-8 повторений, затем отдохните пару минут и приступите к следующему подходу. Сделайте всего 3-4 подхода.

Статичный вис также может помочь вам в освоении подтягиваний. Примите исходную позицию, как и в первом упражнении и оставайтесь висеть в этом положении столько, сколько сможете. Можно также остановиться в средней фазе опускания на полусогнутых руках, и удерживаться в этом положении максимально долго. Это упражнение эффективно выполнять после негативных повторений.

Если у вас уже хватает сил подтягиваться с раскачки, то используйте этот нехитрый метод, чтобы дотянуться подбородком до перекладины и затем медленно опускайтесь, выполняя негативную фазу движения.
Не лишним будет при освоении подтягиваний воспользоваться помощью напарника, который будет подталкивать вас вверх, держась за бока.

Если вы можете подтянуться 3-6 раз

В этом случае выполните 4 подхода и при этом не доходите до отказа в первых двух подходах. Это нужно, чтобы сэкономить силы для следующих подходов.

В последних двух подходах делайте максимально возможное количество повторений и выполняйте несколько дополнительных негативных повторений в конце подхода. Можно сделать еще один подход, состоящий только из негативных повторений.

Количество тренировок лучше сократить до двух в неделю, чтобы не перетренироваться. Старайтесь выполнять упражнение чисто, без раскачиваний. 

Если вы можете подтянуться больше 7 раз

Здесь не рекомендуется выполнять подходы до отказа, лучше остановиться, пока вы еще можете сделать один-два повтора. Это обезопасит вас от перетренированности и оставит силы для последних подходов. До отказа можно доходить только в последнем подходе.

Выполняйте всего 4-5 подходов и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

 

Если вы можете подтянуться больше 15 раз

Если вы способны подтянуться больше 15 раз, то для дальнейшего роста силовых показателей можно воспользоваться дополнительным отягощением. Это может быть что угодно - гиря, соединенная цепью с тяжелоатлетическим поясом, или рюкзак, набитый песком. В качестве отягощения также можно воспользоваться любыми тяжелыми железками или даже бутылками с водой.

Можно найти или изготовить специальный S-образный крюк. На нижний конец подвешиваются блины от штанги, а верхним концом крюк крепится к поясу, и получается очень удобная конструкция.

подтягивания с отягощением

Постепенно увеличивайте вес отягощения по мере роста силы и увеличения количества повторений до 10. При этом можно добавлять 2.5-5 кг к весу отягощения в неделю. Старайтесь придерживаться количества 10 повторений. Если можете выполнить больше 10 – увеличьте нагрузку, если меньше 6 повторений – уменьшите нагрузку.

При таком подходе желательно тренироваться с отягощением 1 раз в неделю, можно провести и вторую тренировку, но без отягощений, чтобы не допустить перетренированности. Такая методика обеспечит вам рост, как силы, так и мышечной массы широчайших мышц спины, и вы станете обладателем больших крыльев.

Если вы начали заниматься подтягиваниями, то будьте последовательны и целеустремленны. Не ждите быстрых результатов, помните, что любой прогресс требует терпения и времени.

Занимайтесь систематично, хорошо питайтесь, высыпайтесь, и успех неизбежно настигнет вас!

 

 

 

 

Супер-рельеф
Уличный бодибилдинг
Экстремальный набор массы

© 2014 "body-pro.ru" - бодибилдинг портал

Контакты: kontakt@body-pro.ru

.



Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!