Часы

 

 

Креатин основы - как использовать креатин

Что такое креатин?

Креатин является метаболитом синтезирующимся в организме, состоящим из трех аминокислот: L-метионина, L-аргинина и L-глицина. Примерно 95% всего креатина находится в скелетных мышцах в двух формах: креатин фосфат и свободный химически несвязанный креатин. Остальные 5% креатина, хранящегося в организме находится в головном мозге, сердце и семенниках.

креатин

Организм сидящего неподвижно человека усваивает и среднем 2 г креатина в день. Тело культуриста из-за высокой интенсивности тренировок усваивает большее количество креатина.

 Креатин обычно содержится в красном мясе и в некоторой степени в рыбе. Однако было бы трудно получить количество креатина, необходимое для повышения производительности, так как хотя 1 килограм красного мяса или тунца содержит примерно от 4 до 5 граммов креатина, соединение разрушается с приготовлением пищи. 

Таким образом, лучший способ получить креатин, приняв его в виде порошка. 

Как это работает?

Хотя еще ведутся споры о том, как креатин помогает увеличивать силу и массу, но большинство экспертов считают, что большая часть его эффектов обусловлена двумя механизмами: 

  1. Удержание внутриклеточное жидкости.
  2. Способность креатина увеличивать производство АТФ.


В принципе, после того, как креатин накопится внутри мышечной клетки, он за счет осмотического давления привлечет внеклеточную жидкость, окружающую такую клетку, тем самым увеличивая ее размер. Это супер увлажненное состояние клетки вызывает приятные побочные эффекты, такие как рост силы, и увеличение размера и упругости мышц. 

креатин структура

Некоторые исследования показывают, что в супер увлажненной клетке может быть увеличен синтез белка и минимизирован катаболизм. Кроме того, креатин способствует более быстрому восстановлению между тренировками и повышает толерантность к высоким объемам работы. Он делает это за счет увеличения способности организма вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). 

АТФ является соединением, которое ваши мышцы используют в качестве топлива.  АТФ предоставляет свою энергию, отдавая одну из своих фосфатных групп (она имеет три фосфатные группы). После отдачи такой группы АТФ становится АДФ (аденозиндифосфат), который теперь имеет только две фосфатные группы. 

формула

Формула креатина

Проблема в том, что после 10 секунд мышечных сокращений АТФ топливо закончится, и для дальнейшего поддержания процесса мышечных сокращений включится гликолиз (процесс анаэробного окисления глюкозы). Все это хорошо, но в качестве побочного продукта гликолиза образуется молочная кислота. Молочная кислота вызывает жжение в мышцах в конце подхода. Когда в мышцах накапливается слишком большое количество молочной кислоты, мышечные сокращения прекращаются, тем самым заставляя вас остановить подход. 

Однако, принимая креатин, можно продлить предел истощения АТФ за первые 10 секунд, так как креатин поставляет молекуле АДФ фосфатную группу, которая у нее отсутствует (напомним, что креатин сохраняется в мышцах, как креатинфосфат). При включении способности вашего организма регенерировать АТФ, вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, так как вы будете минимизировать образование молочной кислоты.

Таким образом, вы сможете подняться на следующий уровень тренированности и уменьшить усталость во время тренировки. В результате увеличения объема тренировки увеличатся и мышечные объемы, и сила. Также креатин, возможно, улучшает пампинг во время тренировки. Это может быть связано с улучшением синтеза гликогена. 

Кроме того, исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов. Механизмы, с помощью которых он оказывает такие полезные эффекты, остаются неизвестными. 

Как пользоваться?

Если вы читали инструкцию, большинство компаний рекомендуют фазу загрузки 20 г в течение 5 дней и 5-10 граммов в дальнейшем. 

Пока что это общепринятая методика, однако, в моем собственном эксперименте я не обнаружил никакой пользы от фазы загрузки. Я даже зашел так далеко, что загружался в течение 7 дней с 40 граммами в день, и не обнаружил различий. Например, мой партнер по тренировкам принимал только 5 граммов в день после тренировки и начал получать отличные результаты уже через пару недель. 

Причина этого проста. Усваивается только то количество креатина, которое тело способно сохранить. Напомним, что креатин накапливается каждый раз, когда вы его принимаете. Так, принимая его каждый день в конце концов вы доберетесь до верхнего предела насыщения мышц креатином, который обеспечит повышение производительности. 

Еще один момент касается вопроса о циклировании приема креатина. Если бы креатин являлся добавкой, которая с течением времени теряет свою эффективность, то я бы порекомендовал циклировать его прием. Например, циклирование полезно при приеме жиросжигателей, содержащих кофеин и эфедрин, так как рецепторы организма становятся менее чувствительными к этим веществам уже после 2 - 3 недель непрерывного их использования. После того, как организм привыкает к этим веществам, вам необходимо будет либо увеличить дозу, либо прекратить их использование на время, за которое рецепторы мозга вернутся в свое исходное состояние. 

Однако, креатин работает не так. В основном, он накапливается в мышцах и следовательно не требует циклирования. Это действительно просто. 
 

Побочные эффекты
 

Единственным неблагоприятным побочным эффектом, который я испытал за свои более чем два года непрерывного использования креатина, являлось расстройство желудка в первое время приема. Через пару недель или около того моя пищеварительная система адаптировалась к поглощению порошка. 

Кроме этого эффекта, я не наблюдал никаких других побочных явлений. Имейте в виду, однако, что печень и почки активно перерабатывают это химическое соединение. Поэтому, я не рекомендовал бы его тем у кого проблемы с почками или печенью. Кроме того, даже если вы абсолютно здоровы обеспечьте своему организму усиленный уровень гидратации, и если вы пьете кофе, дополнительно выпейте 500 мл воды для каждой чашки, которую вы пьете в течение дня . 

Побочный эффект, о котором я прочитал – это выключение производства организмом собственного креатина со временем, однако после прекращения приема добавки, воспроизведение собственного креатина восстанавливается. Никаких неблагоприятных эффектов не было зарегестрировано в связи с прекращением собственного производства.
 

Выводы

На мой взгляд, самое большое преимущество, которое дает креатин (кроме косметического эффекта более упругих и надутых мышц) это то, что он позволяет увеличить объем тренировок и быстрее восстанавливаться между подходами путем улучшения возможности организма в производства АТФ, тем самым уменьшая выработку молочной кислоты. Поэтому, на мой взгляд, людьми, которые будут получать максимальную пользу от креатина будут являться те, которые увеличивают интенсивность и используют короткий отдых между различными типами тренировок. 

Помните, что чем большую работу вы выполните в зале за час, тем больше вы вырастете (при условии хорошего отдыха и режима питания).

Хотя я считаю, что креатин является безопасным дополнением, не верьте мне на слово, если у вас есть сомнения. Сделайте свое собственное исследование и объективно рассмотрите всю доступную информацию. Если вы чувствуете, что креатин может быть хорош для вас, то просто следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, и результат не заставит себя ждать.

Хорошие марки креатина, которые я использовал: Prolab, EAS, Champion Nutrition, Labrada, San, Met-Rx и iSatori.

 

Автор: Уго Ривера

 

Другие статьи

Упражнение планка

Калорийность кофе

Как набрать вес мужчине

 

Супер-рельеф
Уличный бодибилдинг
Экстремальный набор массы

© 2014 "body-pro.ru" - бодибилдинг портал

Контакты: kontakt@body-pro.ru

.



Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!