Часы

 

 

Как набрать вес мужчине

Давайте поговорим о том, как набрать вес мужчине. Миллионам тощих мужчин во всем мире интересно, в чем секрет быстрого набора массы тела и как стать большим мускулистым парнем, которого хулиганы будут обходить за километр, а женщины будут обожать. Но еще мало кому известен секрет достижения этой цели.

телосложение

(Не волнуйтесь, мы собираемся раз и навсегда выяснить, как это сделать.)

Сегодня мы поговорим о том, почему некоторым парням трудно увеличить мышечную массу тела, и в чем большинство мужчин сильно заблуждается.

Давайте рассмотрим некоторые из основных фактов о том, как набрать вес мужчине, которые вы должны знать.

Существует 5 простых шагов…

Как набрать вес мужчине – Шаг №1: Сфокусируйтесь на базовых упражнениях

базовые упражнения

Самое первое, что вы должны учитывать при разработке индивидуальной тренировочной программы для тренажерного зала – это упор на базовые многосуставные упражнения. Базовые упражнения, такие как присед, становая тяга, различные виды жимов, стимулируют одновременно большое количество мышечных групп и волокон, что приводит к быстрому росту тренировочных результатов.

Многие парни допускают ошибку, отдавая предпочтение изолированным односуставным упражнениям, что приводит только к увеличению длительности тренировок и к слабому мышечному росту.

Базовые упражнения не только способствуют сильному выбросу в кровь анаболических гормонов, но и позволяют вам использовать большие тренировочные веса и создавать больший стресс для мышц, что благоприятствует их росту. Поднятый вес коррелирует с количеством мышц, которые вы получите, поэтому вам не стоит игнорировать факт необходимости выполнения многосуставных движений.

Шаг №2: Следите за объемом тренировок

секундомер

Следующий шаг в изучении того, как набрать вес мужчине - это необходимость контроля объема тренировок. Это еще один краеугольный камень тренинга, о который спотыкаются многие спортсмены. Они, приходя в зал, тренируются по 80 минут и выполняют в общей сложности по 40 подходов.

Это плохой ход… Помните, что ваше тело не машина и его возможности восстановления после тренировок не бесконечны. Если ресурсы организма истощаются каждый раз, когда вы занимаетесь в зале, то ему потребуется больше времени на полноценное восстановление перед новой тренировкой.

Вместо этого придерживайтесь умеренного объема занятий в зале.

Шокируйте мышцы с каждой новой тренировкой, увеличивая вес на штанге, но не переусердствуйте с сетами. Пяти сетов вполне достаточно для каждого упражнения.

Шаг №3: Тренируйте сердечно-сосудистую систему

кардио

Следующим шагом будет включение в свою массонаборную программу упражнений, развивающих сердечно-сосудистую систему организма.

Некоторые люди придерживаются мнения, что кардиотренировок следует избегать, поскольку они только сжигают драгоценные калории, которые могли бы быть использованы для строительства мышц.

Однако, вам все же стоит включить кардио в свою тренировочную программу. Это не только укрепит вашу сердечно-сосудистую систему, позволяя вам меньше уставать, но и поможет вам активировать некоторые из жиросжигающих ферментов в организме. Поэтому у вас будет меньше шансов обрасти лишним жиром вместо желанных мышц.

Просто имейте ввиду, что когда вы работаете на массу, кардиотренировки никогда не должны быть использованы для предотвращения роста жировой массы. Если при наращивании мышечной массы у вас появляется много жировой массы, то это означает лишь, что вы потребляете слишком много калорий, а не то, что вы выполняете мало кардиотренировок.

Нельзя переусердствовать с кардиотренировками, поскольку это затруднит восстановление вашего организма. Двух-трех 20 минутных кардиосессий в неделю будет достаточно.

Шаг №4: Следите за своим питанием

еда

Часто люди, которые хотят набрать вес, заботятся только о тренировках в зале, совершенно забывая изменить свой рацион питания. Это большая ошибка, потому что если вы не обеспечите свой организм достаточным количеством питательных веществ, то никакие интенсивные тренировки в зале не помогут вам набрать вес.

Убедитесь, что ваш рацион обеспечивает поступление дополнительных 250-500 калорий в день сверх вашей обычной суточной потребности. Также необходимо употреблять не менее одного грамма белка на килограмм веса тела в день. Многие профессионалы советуют употреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела. Но нет необходимости употреблять слишком большое количество белков (больше 2 грамм на килограмм веса), так как излишки просто не усвоятся организмом. Гораздо лучше добавить в рацион углеводов и полезных жиров.

Шаг №5: Регулярно меняйте тренировочную программу

спортсмен

Наконец последнее, что вы должны сделать, если вы хотите добиться успеха в увеличении мышечной массы, это регулярно обновлять тренировочную программу.

Ваше тело будет быстро адаптироваться к однообразным тренировкам, и вы быстро выйдете на тренировочное плато. Чтобы этого не произошло, необходимо постоянно шокировать мышцы разнообразием тренировочного процесса. Вам не обязательно переходить на совершенно новую программу увеличения веса, достаточно изменить некоторые особенности, такие как количество подходов, техника выполнения, порядок упражнений и т. д.

Также полезно периодически менять упражнения. Небольшие изменения в тренировочной программе действительно способны помочь вам избежать застоя и непрерывно прогрессировать.

Помимо этого, неплохо будет каждые 4-6 месяцев устраивать себе неделю отдыха, а затем с новыми силами приступить к тренировкам по новой программе. Этот прием будет работать в долгосрочной перспективе.

Вот мы и разобрали все шаги и узнали, как набрать вес мужчине. Теперь необходимо лишь хорошенько все понять и приступить к строительству тела вашей мечты.


 

Автор: Дэн Мирэл

Перевел статью: Mars

 

 

Супер-рельеф
Уличный бодибилдинг
Экстремальный набор массы

© 2014 "body-pro.ru" - бодибилдинг портал

Контакты: kontakt@body-pro.ru

.



Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!